¿Qué es el sueño? 

Según un artículo de Revista Médica Clínica Las Condes publicado en septiembre-octubre del 2021, el sueño normal se define como un estado de disminución de la conciencia y de la posibilidad de reaccionar frente a los estímulos que nos rodean, y dormir es el resultado de la fisiología, de sucesos precoces en la vida como el apego y la edad; es también resultado de los hábitos de las personas, su salud mental y de las enfermedades que puedan padecer.  

Importancia del sueño 

El sueño ha sido uno de los enigmas de la ciencia por muchísimos años, pensando primero que era un proceso sin importancia, pero con el transcurso del tiempo y de muchos estudios se ha determinado que durante este período ocurren modificaciones del funcionamiento del organismo como cambios en la presión arterial, la frecuencia cardíaca y respiratoria, la temperatura corporal y la secreción hormonal (sexuales, de crecimiento y del sistema inmune). También está relacionado con la conservación de la energía y con la recuperación del sistema nervioso, la consolidación de la memoria, la regulación emocional, el aumento de la masa muscular y la reparación de células y tejidos. ¿Sabías que un tercio de la vida de un ser humano es ocupado en dormir? Por consecuencia, debe ser una actividad fisiológica imprescindible, ¡verdad! 

Si no dormimos bien, aumentan los niveles de estrés, ansiedad e irritabilidad y la probabilidad de desarrollar trastornos psiquiátricos. La privación severa de sueño puede desencadenar la aparición de alucinaciones y el desarrollo de distintas enfermedades como:  

• Diabetes 
• Enfermedad cardíaca 
• Obesidad 
• Depresión del sistema inmunológico 
• Problemas en los riñones 

¿Cuántas horas es necesario dormir?

No se ha establecido un número exacto de horas que se debería dormir, pero sí un intervalo de tiempo recomendado que tiende a disminuir con la edad. Los recién nacidos deberían dormir entre 14 y 18 horas por día, mientras que un adulto de 7 a 9 horas diarias. Tengo que decir que es un poco complicado, con el estilo de vida actual de un adulto promedio, poder cumplir con esta meta todos los días; personalmente no lo hago.

Tips para dormirse más rápido

Todo el mundo nos dice que haciendo ejercicios, teniendo una rutina antes de acostarse, comiendo mejor, no utilizando el teléfono al menos 30 minutos antes de ir a la cama y no consumiendo cafeína antes de acostarte puede ayudar como parte de tu rutina diaria para evitar el insomnio, pero, ¿qué pasa cuándo ya estás en la cama y no puedes dormir? 

1. Darse una ducha caliente y, si es posible, utilizar algún relajante o esencia en la ducha, ya que esto ayudará a relajarse. 
2. Disminuir la temperatura de la habitación, ya que esto ayuda a tu cuerpo con la termorregulación.  Esta es una de mis técnicas favoritas y la mayoría de los casos me funciona.
3. Utilizar el método de respiración 4-7-8 creado por el Dr. Andrew Weil, que consiste en ponerte en una posición cómoda en la cama y cerrar los ojos. Exhalar completamente por la boca haciendo el sonido de “whoosh”, luego cerrar la boca e inhalar por la nariz contando mentalmente hasta 4, sostener el aliento contenido por 7 segundos y luego exhalar en 8 tiempos. Este ciclo se repite al menos 3 veces. 
4. No mires al reloj a cada segundo, mantente alejado de él porque esto aumenta la actividad cerebral y provoca ansiedad. 
5. Escucha música relajante, que ha demostrado ser de gran ayuda. 

Más consejos

1. Utiliza tapones o protectores de oídos que te aislan del ruido externo. 
2. Escribe antes de acostarte. Si tú eres como yo, que cuando pones tu cabeza en la almohada los pensamientos no se van, escribir en un diario puede ayudar, enfocándote en lo que hiciste durante el día o en pensamientos positivos. 
3. Utiliza el método militar, popularizado recientemente, pero que originalmente proviene del libro de Lloyd Bud Winter titulado “Relax and Win: “Championship Performance” (1981),  que consiste en ir relajando tu cuerpo progresivamente. Comenzando por los músculos de la cara e ir relajando cada parte de tu cuerpo a la vez, luego el cuello, los hombros, los brazos y así hasta llegar a la punta de tus pies. Todo esto intercalando entre respiraciones lentas e imaginándote que te estás hundiendo en el colchón, tratando de no pensar en nada. 

Otras opciones

1. Emplear la intención paradójica (PI, por sus siglas en inglés), que es una técnica cognitiva que consiste en hacer lo que una persona más teme. En este caso puede ayudar a reducir la ansiedad de no poder quedarse dormido. Consiste en intencionalmente quedarse despierto en la cama con el objetivo de superar el miedo y el fuerte deseo de quedarse dormido porque es necesario levantarse al otro día. 
2. El método de las palabras. Esta técnica puede ser un poco controversial, pero ayuda a la mente a relajarse y a enfocarse en otros pensamientos. El primer paso es pensar en una palabra y comenzar a pensar palabras nuevas con cada inicial de esa palabra original. Si se escoge “sueño”, por ejemplo, se empiezan a pensar palabras que empiecen con “s”; cuando no encuentres más ninguna, entonces con la inicial “u” y así sucesivamente. 

Como tip adicional, si han pasado más de 30 minutos y no has podido quedarte dormido, una de las mejores estrategias, en vez de quedarse en la cama, es hacer alguna actividad relajante como estiramientos o meditación. 

Yo me veo a mí misma en este tipo de situaciones todo el tiempo, donde necesito dormir y no puedo. Estoy segura de que a ti también te ha pasado y espero que estos consejos te ayuden. Si no duermes mucho a largo plazo, se sienten los efectos de las pocas horas de sueño; recuerda cuán importante es para nuestro cuerpo y para mantener nuestra salud mental. Enfócate en estar saludable en todos los aspectos de tu vida. 

Referencias 

Revista Médica Clínica Las Condes
Volume 32, Issue 5, September–October 2021, Pages 527-534

¿Qué es el Sueño?